El doctor Rafael Bielza, jefe de Geriatría del Hospital Universitario Infanta Sofía, en San Sebastián de los Reyes (Madrid), ha explicado qué tipo de ejercicio conviene a partir de los 60 años. Su mensaje principal es sencillo: «Más vale empezar que no empezar», según ha publicado Madrid Norte 24 Horas.
El especialista insiste en que lo importante no es hacer mucho de golpe, sino mantener el hábito: «La constante es lo que más cuenta».
Cuánto ejercicio se recomienda después de los 60
Las pautas generales para las personas mayores hablan de entre 150 y 300 minutos de actividad física a la semana, a los que se suma ejercicio de fuerza al menos dos días por semana. Son cifras orientativas que deben adaptarse a cada persona.
En cuanto a la frecuencia, muchos estudios con personas mayores utilizan rutinas de tres a cinco días por semana, aunque no hay una pauta única válida para todos.
Ejercicio multicomponente: fuerza, resistencia, equilibrio y flexibilidad
El geriatra recomienda el ejercicio multicomponente, que combina cuatro elementos: fuerza, resistencia, equilibrio y flexibilidad.
La fuerza es clave porque facilita tareas cotidianas como levantarse de una silla, subir escaleras o caminar. Dentro de ella, Bielza pide prestar especial atención al cuádriceps, el músculo de la parte delantera del muslo, por su papel en la prevención de caídas.
Entre las actividades que destaca están:
Caminar, una opción accesible para quienes tienen buena movilidad.
Natación y ejercicio en el agua, adecuados cuando hay molestias en las articulaciones.
Baile, que trabaja la coordinación y tiene un componente social.
Tai chi, con estudios que respaldan sus beneficios, sobre todo para el equilibrio.
Para quien lleva años sin hacer deporte, el mensaje del geriatra es que nunca es tarde: cualquier actividad es mejor que ninguna, y lo recomendable es ir aumentando el volumen poco a poco y sin forzar. No hay una rutina igual para todos, por lo que la combinación de ejercicios debe ajustarse a la movilidad, la salud y los gustos de cada persona, que son los que facilitan mantener la constancia.
Por qué el HIIT no es para todos
El entrenamiento interválico de alta intensidad, conocido como HIIT, ha mostrado beneficios en algunos estudios con mayores. Sin embargo, Bielza advierte de que no debe ser una recomendación general para todas las personas de más de 60 años. Requiere una valoración previa, sobre todo en personas frágiles o con enfermedades crónicas.
Para orientar la elección de los ejercicios, el especialista menciona el programa Vivifrail, que sirve para valorar la capacidad funcional de cada persona y adaptar la actividad a su situación.
Beneficios más allá de los músculos
El ejercicio también se relaciona con el estado de ánimo, el descanso y la función cognitiva, y hacerlo en grupo favorece la socialización. Junto a la actividad física, la alimentación forma parte de la base de un envejecimiento saludable.
Antes de empezar, conviene consultar con el médico, especialmente en caso de fragilidad, enfermedades crónicas, movilidad limitada o caídas previas. Mantener la autonomía es la mejor forma de retrasar la dependencia; cuando ya existe, la ley prevé apoyos como la prestación por cuidar a un familiar dependiente.
En cualquier caso, cada persona debe adaptar el ejercicio a su estado de salud. Como recuerda el geriatra, lo importante es empezar y no dejarlo.