El cardiólogo José Abellán ha puesto números a una de las preguntas más repetidas en consulta: si solo se puede mejorar un hábito, cuál conviene elegir. Su respuesta se apoya en un estudio con más de 57.000 personas que cruzó sueño, alimentación y actividad física con el riesgo de sufrir un evento cardiovascular. La conclusión, difundida por el propio médico en su cuenta de Instagram y recogida el 23 de junio de 2026 por Redacción Médica, es que el ejercicio gana por rendimiento: «El ejercicio es muchísimo más rentable por cada minuto invertido».
Diez minutos de sueño, cinco de ejercicio y media taza de verdura
El punto de partida del análisis no son transformaciones radicales, sino ajustes minúsculos. Según explica el cardiólogo, a los participantes «se analizaron sus hábitos y se relacionaron con el riesgo que tenían de sufrir un evento cardiovascular». Con solo 10 minutos más de sueño al día, 5 minutos adicionales de ejercicio y media taza más de verduras, el riesgo cardiovascular bajaba un 10 %.
En el otro extremo estaba el perfil óptimo: dormir entre 8 y 9 horas, moverse entre 42 y 100 minutos diarios y sostener una alimentación muy saludable. Ese conjunto se asociaba a una reducción del riesgo del 57 %. Es decir, la horquilla entre el mínimo esfuerzo y el máximo cuidado no es del 10 al 15 %, sino de casi seis veces más protección.
Catorce minutos frente a sesenta y seis: la cuenta que lo cambia todo
La parte que más ha circulado del vídeo es la comparación por eficiencia. Para lograr una misma rebaja del 20 % en el riesgo de un evento cardiovascular mayor hacen falta 66 minutos extra de sueño al día o, en cambio, apenas 14 minutos más de ejercicio. Si se mide específicamente el riesgo de infarto, la distancia se agranda: 103 minutos de sueño adicional frente a 12 minutos de actividad física.
La dieta, en ese mismo marco de comparación, no llegaba por sí sola al umbral del 20 %. Eso no significa que sobre, sino que su efecto aparece cuando acompaña a los otros dos y no cuando se le pide que cargue con todo el trabajo.
El matiz que el propio médico subraya
Abellán evita convertir el dato en una consigna única. Él mismo advierte de que el punto de partida de cada persona cambia el orden de prioridades: «Si tú ya te cuidas muy bien y haces mucho ejercicio, vas a mejorar más enfocándote en comer o dormir mejor». Y remata la idea con una precisión estadística que suele perderse en los titulares.
Pero como media, el ejercicio es mucho más rentable.
Cabe recordar que la recomendación no compite con el tratamiento médico ni sustituye a los controles de tensión, colesterol o glucemia. Lo que aporta es un criterio de prioridad para quien dispone de poco tiempo y no sabe por dónde empezar, algo especialmente útil a partir de cierta edad, cuando la pérdida de fuerza aparece antes que cualquier síntoma. Es lo que viene sosteniendo también el profesor de educación física Felipe Isidro sobre lo que ocurre a partir de los 70 años.
Cómo se traduce en la práctica
Si analizamos los datos con calma, el mensaje operativo es sencillo. Los primeros minutos de ejercicio son los que más rinden, de modo que pasar de cero a una caminata corta diaria pesa más que añadir media hora a quien ya entrena. Por eso conviene fijarse en actividades sostenibles en el tiempo, del tipo de las que se recomiendan para mayores de 65 años, antes que en planes ambiciosos que se abandonan en dos semanas.
Asimismo, el estudio recuerda que dormir menos de lo necesario no se compensa con entrenar más: el sueño sigue siendo un factor propio, solo que exige mucha más cantidad para mover la aguja. Con todo, la conclusión práctica es que ningún hábito funciona aislado y que la suma de los tres es la que produce el salto grande, esa reducción del 57 % que ningún elemento alcanza en solitario. En la misma línea apuntan otras voces del ámbito de la longevidad en España, como el catedrático José Viña, que llevan años insistiendo en que el envejecimiento saludable se construye con rutinas y no con gestos puntuales.
