Felipe Isidro, catedrático de Ejercicio Físico y Salud, ha puesto el foco en una paradoja que se repite a partir de los 70 años: personas capaces de caminar kilómetros por la calle sin fatigarse que, sin embargo, se quedan sin aire ante el primer tramo de escaleras de su propia casa. La causa, ha explicado en una entrevista con el comunicador Uri Sabat, está en las fibras musculares rápidas, las responsables de la fuerza explosiva y las primeras que se pierden con la edad. Subir un peldaño obliga a una sola pierna a soportar entre tres y cuatro veces el peso corporal.
«A partir de los 70 años, hay personas que caminan sin problema, pero luego no pueden subir las escaleras de su casa»
Cabe recordar que caminar en llano y subir un escalón no son el mismo gesto. El paseo reparte el esfuerzo de forma horizontal y equilibrada; el peldaño lo concentra de golpe en una pierna, con la rodilla flexionada en un ángulo de 90 grados. Es decir: son dos demandas físicas distintas y el cuerpo no las conserva al mismo ritmo.
Sarcopenia: qué se pierde primero y por qué
El organismo mantiene durante más tiempo las fibras lentas, las que sostienen el desplazamiento continuo a ritmo pausado. En cambio, las de contracción rápida se deterioran antes. Ese desgaste forma parte de la sarcopenia, la pérdida de masa y de fuerza muscular asociada al envejecimiento.
De ahí que alguien pueda encadenar varios kilómetros de paseo y, minutos después, necesitar apoyarse en la barandilla para llegar a su rellano. No es falta de resistencia: es falta de potencia.
«Las piernas son mucho más importantes para tu salud de lo que crees»
Isidro sostiene que la fuerza del tren inferior funciona como marcador de salud incluso por encima de parámetros clínicos clásicos como el colesterol o la glucemia, porque se relaciona de forma directa con la mortalidad, la morbilidad y la prevención de caídas.
El catedrático insiste, además, en que ese deterioro no es un destino cerrado. «Si respira, puede entrenar», subraya, para desmontar la idea de que la edad sea una barrera insalvable ante el ejercicio.
Tres ejercicios para preparar las piernas en casa
El especialista propone empezar por movimientos que reproducen el gesto de subir un escalón, sin necesidad de gimnasio:
- Levantarse de una silla firme con apoyo de brazos, en series de diez repeticiones, para imitar el esfuerzo del peldaño.
- Elevaciones de talones apoyado en la pared, con el objetivo de fortalecer las pantorrillas.
- Ascensos en un único escalón, ejecutados de forma controlada.
La técnica y el entorno también cuentan
A la fuerza se le suma la forma de subir. Isidro aconseja iniciar el ascenso con la pierna más fuerte y llevar el torso ligeramente inclinado hacia delante, de modo que el trabajo se traslade a los glúteos en lugar de recaer solo sobre las rodillas.
En las personas con artrosis, el freno principal suele ser el dolor. Por ello, el experto considera esenciales tanto el fortalecimiento previo como la adaptación del hogar, con pasamanos a ambos lados de la escalera para conservar la autonomía dentro de casa.
Por qué los 10.000 pasos no bastan
Si analizamos la rutina más extendida entre los mayores, el paseo diario se queda corto cuando siempre se hace igual. Caminar 10.000 pasos no aporta el estímulo necesario si no se modifica la intensidad: hacen falta desniveles, cambios de ritmo y trabajo de fuerza con pesas o con el propio peso corporal.
«Mantener la fuerza de tus piernas, no solamente la masa muscular, nos ayuda en nuestra autonomía y estabilidad», concluye el catedrático. Su tesis final apunta a que el factor decisivo en la pérdida de la capacidad para subir una escalera es la ausencia de estímulo, no el número de años cumplidos.
